Proteine, auch Eiweiße genannt, sind Makromoleküle und zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Fakt ist, dass wir sie zum Überleben brauchen.
Eiweiße benötigen wir zum Beispiel um neue Zelle zu bauen und bestehende zu reparieren, sie stellen die Grundlage für alles dar. Wir benötigen sie aber noch für vieles mehr. Zum Beispiel für ein starkes Immunsystem.
Aber auch um bestimmte chemische Reaktionen zu ermöglichen wie zum Beispiel einen gesunden Zyklus und die Produktion des Eisprunges. Ebenso für den Muskelaufbau und Energie sind Eiweiße unglaublich wichtig.
Proteine bestehen aus unterschiedlichsten Aminosäuren. Diese sind Verbindungen aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und Stickstoff. Bei einigen kommt noch zusätzlich Schwefel hinzu. Diese können in vielfältiger Weise verkettet und gefaltet werden. Nicht nur die Abfolge der Proteine ist somit wichtig für das Protein, sondern auch wie es gefaltet ist. Die räumliche Struktur sorgt für die Wirkweise eines Proteins. Typischerweise besteht ein Protein aus ungefähr 300 Aminosäuren, aber auch einzelne von bis zu 1000 Aminosäuren und mehr sind bekannt. Kleinere Abfolgen von ca. 100 Aminosäuren werden Peptide genannt, sie werden zum Beispiel als Signalstoffe eingesetzt. Die Bauweise ist in unseren Genen gespeichert.
Signalstoffe sind zum Beispiel auch Hormone. Für einen gesunden Zyklus sind diese unabdingbar. So brauchen Frauen unter anderem Proteine für eine ausreichend Hormonproduktion um eine Eizelle qualitativ reifen zu lassen.
Wenn die Ernährung eher proteinarm ist, wurde dies in Studien mit weniger Mitochondrien (die Energielieferanten plus werden diese nur von der Mutter vererbt) um den Zellkern der Eizelle in Verbindung gebracht, ebenso war zu viel aber auch zu wenig Eiweiß mit zu wenig Zellen im Embryo zu Beginn der Schwangerschaft in Verbindung gebracht. Zusätzlich gibt es Studien, die einen Hinweis vermuten lassen, zwischen einem Proteinmangel und der späteren Gesundheit des Kindes.
Auf jeden Fall werden Proteine in der Schwangerschaft benötigt, zum einen, um den Embryo zu Beginn wachsen und reifen zu lassen, dann später für das weitere Wachstum des Fetus.
Ausreichend Proteine können dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel im Blut stabil bleibt. Und auch in den Wechseljahren steigt bereits der Bedarf an Proteinen, da es nun wichtig ist noch genügend Hormone zu produzieren und qualitativ hochwertige Eizellen. Nehmen diese mit der Zeit ab, wird Muskulatur abgebaut, um dem entgegen zu wirken, ist Muskelaufbau wichtig. Im Alter nimmt die Nahrungsmenge ab, wir kommen in eine verminderte Proteinzufuhr, dadurch wird zusätzlich Muskulatur abgebaut. Alles hängt zusammen.
Der Mensch braucht zum Leben lediglich 20 definierte Aminosäuren. Davon gibt es essentielle, die kann der Mensch nicht selbst herstellen und welche, die er selbst herstellen kann.
Insgesamt sind es acht essentielle Aminosäuren:
Isoleucin
Leucin
Lysin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Tryptophan
Valin
Der menschliche Körper besteht ungefähr zu 17% aus Proteinen, sie stellen eine wichtige biochemische Funktion dar.
Zusätzlich lassen sich die Proteine nach verschiedene Typen einteilen.
Strukturproteine: geben Form und Festigkeit wie Kollagen, Elastin und Keratin
Kontraktile Proteine: sorgen dafür, dass sich die Muskel zusammenziehen
Speicherproteine: damit werden bestimmte Stoffe gespeichert wie zum Beispiel Eisen.
Transportproteine: transportieren bestimmte Stoffe wie Sauerstoff durch den Körper.
Schutzproteine: Antikörper schützen den Körper vor Krankheitserreger
Vor allem die essentielle Aminosäuren müssen wir den Körper von außen hinzugeben, in Form von Eiweißen bzw. Proteine. Sie können nur in geringeren Mengen gespeichert werden.
Dies ist der Grund, warum Eiweiße täglich auf unserem Speiseplan stehen sollten. Aber in welcher Menge? Und gibt es eine Höchstgrenze?
Dabei hängt der Tagesbedarf von vielen Faktoren ab.
Gewicht
Alter
Sportliche Aktivitäten
Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ideal wäre 1g pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Bedarf steigt bei Personen über 60 Jahren, bei sehr sportlich Aktiven Menschen und bei Schwangeren und Stillenden. Ebenso haben Kinder im Wachstum einen erhöhten Bedarf. Und bei Entzündungsprozessen im Körper ist dein Bedarf ebenfalls erhöht.
Proteine sorgen für ein langes Sättigungsgefühl, anders als zum Beispiel Kohlenhydrate.
Zunächst einmal ist es wichtig, zu wissen wie viele du von den essentielle Aminosäuren zu dir nehmen solltest, der Mindestbedarf baut sich wie folgt auf:
Isoleucin 20 mg
Leucin 39 mg
Lysin 30 mg
Methionin 15 mg (zusammen mit Cystein)
Phenylalanin 25 mg (zusammen mit Tyrosin)
Um den täglichen Bedarf zu decken, sollten unterschiedliche Lebensmittel täglich in den Essensplan eingebaut werden.
Mit einer gemischten Kost lässt sich der Bedarf an essentiellen Aminosäuren theoretisch am Besten decken. Diese müssen über eiweißhaltige Lebensmittel zugeführt werden. Reich an Eiweißen sind Fisch, Fleisch, Eier und Milchprodukte. Aber es gibt auch pflanzliche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind wie zum Beispiel Kartoffeln, Getreide, Soja und Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Erbsen und Bohnen.
Tierisches Eiweiß kann der Körper besser verwerten, da es unseren Proteinen sehr ähnlich ist und sie reich an unterschiedlichen Proteinen sind. Sie haben die höchste Wertigkeit und Qualität. Die Wertigkeit gibt an, wie viel Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Die Wertigkeit von pflanzliche Proteine können mit einer Kombination aus unterschiedlichen Lebensmittel gesteigert werden.
Der tägliche Bedarf sollte also nicht nur aus tierischem Eiweiß bestehen, eine gute Richtmaß ist zu ein Drittel aus tierischem und zu zwei Drittel aus pflanzlichen Proteinen. Hauptsächlich da tierisches Eiweiß heute in verarbeiteten Lebensmittel zu finden sind, bei pflanzlichen Proteinen zusätzlich wertvolle Ballaststoffen und sekundäre Pflanzenstoffe aufgenommen werden. Zusätzlich sollten wir bei unserer Nahrung auf Nachhaltigkeitsaspekte achten.
Reich an Eiweißen sind zum Beispiel pro 100 g
Parmesan 36 g
Sojabohnen 34 g
Schweineschnitzel, natur 31 g
Putenschnitzel, natur 30 g
Emmentaler 29 g
Wem es schwer fällt auf seine tägliche Menge an Eiweiß zu kommen, kann zum Beispiel auf Proteinpulver zurückgreifen. Wichtig ist auf die Zusammensetzung zu achten!
Sollte dein Körper im Mangel sein kann es zu unterschiedlichsten Symptomen kommen. Zunächst einmal kann deine Leistungsfähigkeit herabgesetzt sein, ebenso kann dein Immunsystem Infekt anfällig sein und es kann zu vermehrt Wassereinlagerungen im Gewebe kommen. Auch Muskelabbau kann ein Zeichen für Proteinmangel sein, vor allem im Alter.
Solltest du mehr Eiweiß aufnehmen als dein Körper braucht, wandelt dieser die Proteine in Fett oder Zucker um. Dabei entsteht Harnstoff, welcher über die Nieren ausgeschieden wird. Bei gesunden Nieren ist dies kein Problem, sollten deine Nieren nur eingeschränkt arbeiten, solltest du auf deine Menge an Proteinen täglich achten.
Bei einer hohen Zufuhr an Proteinen solltest du zusätzlich auf reichlich Wasser achten, da die Nieren mit dem mehr an Harnstoff zurecht kommen müssen. Des weiteren kann es sein, dass der Darm mit zu viel an Protein nicht zu Recht kommt, vor allem, wenn er nicht gesund ist und zum Beispiel ein leaky gut vorliegt.
Eigentlich sollte die Zufuhr über die Nahrung ausreichend sein. Aber seien wir mal ehrlich, isst du täglich Dinge wie Huhn, Quark, Hülsenfrüchte?
Übrigens enthält ein Ei im Größenverhältnis 7g Proteine.
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